10 tác dụng chính của gạo lứt đối với sức khỏe khiến bạn bất ngờ

10 tác dụng chính của gạo lứt đối với sức khoẻ

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ. Nó có nhiều tác dụng tiềm năng bảo vệ cơ thể như chống ung thư, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hoá hay bảo vệ tim mạch do vậy nên kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn để cơ thể khoẻ mạnh hơn.

Xem thêm:

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt hay còn có tên gọi khác là gạo lức, gạo lật, gạo rằn là gạo nguyên chất mà chỉ loại bỏ vỏ trấu (lớp ngoài cùng). Khác với gạo trắng, gạo lứt vẫn giữ lại các lớp tiếp theo bên dưới vỏ trấu (lớp cám và lớp mầm) nên có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. 

Gạo lứt là gì?

Các chất dinh dưỡng có trong gạo lứt

Gạo lứt và gạo trắng có lượng calo và carbohydrate tương tự nhau. Tuy nhiên, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt và là nguồn cung cấp các yếu tố vi lượng như magie, photpho, selen, kali, canxi…, các vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 và nhiều chất xơ. Gạo trắng đã loại bỏ lớp cám và mầm chỉ giữ lại phần nội nhũ tinh bột nên một số vitamin, khoáng chất bị mất trong đó, có dầu, chất xơ, một lượng nhỏ axit béo và magie bị loại bỏ cùng lớp cám. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong một chén (195 g) gạo lứt hạt dài nấu chín có chứa 84 mg magie, trong khi đó một chén gạo trắng chỉ chứa 19 mg magie.

Ngoài ra, gạo lứt nảy mầm (GBR) được chứng minh có nhiều lợi thế về giá trị dinh dưỡng. Gạo lứt nảy mầm là loại gạo lứt đã được ngâm trong nước ấm từ 4 đến 20 giờ trước khi nấu. Việc này giúp kích thích sự nảy mầm và kích hoạt các enzyme trong gạo tạo ra nhiều axit amin bao gồm cả axit 4-aminobutanoic (GABA – có chức năng dẫn truyền thần kinh và phát triển trí não). Không những vây, gạo lứt nảy mầm khi nấu chín mềm hơn, dễ ăn hơn so với gạo lứt nên đặc biệt được trẻ em yêu thích.    

Gạo lứt có mấy loại?

Gạo lứt có mấy loại?

Có 4 loại gạo lứt khác nhau: hạt ngắn, hạt vừa, hạt dài và gạo lứt nhạt. Mỗi loại cần một lượng thời gian nấu khác nhau.

Gạo lứt hạt ngắn

Gạo lứt hạt ngắn bao gồm các hạt nhỏ và có thể kết dính khi nấu. Do vậy, nó thường được sử dụng để làm bánh pudding gạo và các món tráng miệng tương tự. Gạo lứt ngắn cần 25 phút thời gian nấu sau khi được ngâm qua đêm.

Gạo lứt hạt vừa

Gạo lứt hạt vừa lớn hơn và đầy đặn hơn so với loại hạt nhỏ, nhưng không lớn hơn hạt dài. Khi nấu chín, nó trở nên ẩm và mềm, là thành phần tuyệt vời cho súp, salad và các món ăn phụ. Cần ngâm ít nhất 4 giờ và nấu với hai phần nước muối trong 15 đến 20 phút.

Gạo lứt hạt dài

Đây là loại gạo lứt mà mọi người quen thuộc nhất. Loại này có màu vàng nâu quen thuộc. Gạo lứt hạt dài thường được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm cơm thập cẩm hoặc gạo lứt rang. Gạo lứt hạt dài cần thời gian 45 phút để nấu.

Gạo lứt nhạt

Gạo lứt  nhạt là gạo lứt khi một nửa cám bị loại bỏ trong quá trình xay xát. Kết quả là hạt có màu nâu nhạt, hương vị hơi nhạt, ít chất xơ và thời gian nấu ngắn hơn đáng kể (20 phút) so với gạo lứt hạt dài thông thường.

10 tác dụng chính của gạo lứt đối với sức khoẻ

1. Có lợi cho sức khoẻ tim mạch

Gạo lứt là một loại thực phẩm tốt cho tim do nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi giúp giảm nguy cơ tim mạch. Một nghiên cứu với hơn 560 000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và hô hấp thấp hơn từ 29 – 54%. Ngoài ra, một bài tổng quan 45 nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignan giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có thể giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm độ cứng động mạch. Hơn nữa, gạo lứt có nhiều magie, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ gìn trái tim khoẻ mạnh. Việc tăng magie trong chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân. Và cứ tăng 100 mg/ngày magie trong chế độ ăn uống thì tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ giảm 24-25%.

2. Tốt cho việc giảm cân

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa. Ví dụ, một cốc (158g) gạo lứt chứa 3,5 g chất xơ trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 g. Chất xơ giúp no hơn trong khoảng thời gian dài hơn, vì vậy, lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Trên thực tế các nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt giúp bạn có cân nặng ít hơn so với khi chỉ ăn ngũ cốc tinh chế. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Ăn ⅔ cốc (150g) gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần có thể giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo ở phụ nữ so với ăn cùng một lượng gạo trắng. Ngoài ra, gạo lứt giúp giảm huyết áp và CRP (một dấu hiệu viêm trong cơ thể) đáng kể.

10 tác dụng chính của gạo lứt đối với sức khoẻ

3. Lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Giảm lượng carbohydrate và lựa chọn chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh là rất quan trọng với người mắc bệnh tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và thay thế gạo trắng bằng gạo lứt. Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường type 2 ăn gạo lứt mỗi ngày đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu) so với những người ăn gạo trắng. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó được tiêu hoá chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chọn loại thực phẩm này giúp người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Không chỉ vậy, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 ngay từ đầu. Trong nghiên cứu gồm hơn 197 000 người, chỉ cần đổi 50g gạo trắng thành gạo lứt mỗi tuần có thể làm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn 16%. 

4. Cung cấp chất chống oxy hoá

Gạo lứt chứa chất chống oxy hoá mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. Một trong những chất chống oxy hoá quan trọng trong gạo lứt là superoxide effutase, một enzyme giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự phá huỷ oxy hoá trong quá trình sản xuất năng lượng. Nó hỗ trợ trong việc ngăn ngừa các bệnh qua trung gian oxy hoá như bệnh mạch vành.

5. Khả năng bảo vệ thần kinh

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy các đặc tính chống oxy hoá và chống apoptotic của gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa biến chứng thoái hoá thần kinh như bệnh Alzheimer. Gạo lứt là một loại thực phẩm chức năng chứa thành phần hữu ích có thể ức chế một loại enzyme có hại là prolyl endopeptidase, liên quan đến bệnh Alzheimer.

6. Tăng cường sức khoẻ tiêu hoá

Gạo lứt là một loại lương thực hữu ích có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn hàng ngày để tối ưu hoá hệ tiêu hoá. Chất xơ có trong gạo lứt giúp điều hoà nhu động ruột và giữ cho bạn cảm giác no. Một nghiên cứu điều tra tác động của gạo trắng và gạo lứt trong quá trình tiêu hoá đã tìm thấy bằng chứng cho thấy lớp cám trên gạo lứt làm chậm quá trình đổ rỗng. Hàm lượng chất xơ cũng làm giảm các tình trạng như táo bón và viêm đại tràng. 

7. Kiểm soát mức cholesterol

Gạo lứt là lựa chọn tuyệt vời để duy trì mức cholesterol lành mạnh do sự hiện diện của các dầu tự nhiên. Gạo lứt có khả năng hạ đường huyết, do đó điều chỉnh khả năng dị hoá cholesterol. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi thế trợ giúp lipid và glucose trong quá trình trao đổi chất.

8. Chống bệnh ung thư

Gạo lứt hữu ích trong việc bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư bao gồm ung thư ruột kết, ung thư vú và bệnh bạch cầu. Tác dụng có lợi này là do trong gạo lứt có chứa các chất chống oxy hoá mạnh và rất giàu chất xơ. Chất xơ này liên kết với các độc tố gây ung thư và ngăn chặn chúng bám vào thành đại tràng sau đó loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Mặt khác, lớp cám của gạo lứt có chứa các phenol thiết yếu như tricin, axit ferulic và axit caffeic. Những thành phần phenolic này có giá trị trong việc ức chế sự tăng trưởng của tế bào ung thư ruột kết và ung thư vú. Một nghiên cứu cho thấy tác dụng kích thích của gạo lứt nảy mầm trong việc gây ra apoptosis và tác dụng ức chế của nó đối với việc sản xuất các tế bào ung thư bạch cầu. Những phát hiện ban đầu này tích cực và khuyến khích việc kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn uống cân bằng.

10 tác dụng chính của gạo lứt đối với sức khoẻ

9. Chống trầm cảm

Gạo lứt nảy mầm có thể chứa các hợp chất chống trầm cảm giúp chống lại các rối loạn liên quan đến lo âu. Do trong gạo lứt nảy mầm có chứa các axit amin thiết yếu như glutamine, glycerin và GABA. Những chất dẫn truyền thần kinh ức chế này làm giảm lượng thông điệp liên quan đến lo lắng, trầm cảm và căng thẳng trong não, dẫn đến trạng thái thoải mái.  

10. Tăng cường miễn dịch

Gạo lứt có một lượng lớn các nguyên tố vi lượng, vitamin và phenolic cần thiết giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nó nuôi dưỡng cơ thể, tăng tốc độ chữa lành và tăng cường khả năng chống nhiễm trùng.

Cách thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn

Một trong những tính chất đáng quan tâm nhất của gạo lứt chính là tính linh hoạt của nó. Bạn có thể thêm nó vào một loạt các công thức nấu ăn và dùng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Dưới đây là một số cách để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn:

  • Làm một bát ngũ cốc cho bữa trưa với gạo lứt , rau và protein
  • Gạo lứt với trứng, salad, bơ và đậu đen cho bữa sáng ngon miệng
  • Bột yến mạch và cháo gạo lứt cho bữa sáng
  • Dùng gạo lứt thay cho gạo trắng trong các món xào, rang
  • Hãy kết hợp gạo lứt vào các công thức nấu súp yêu thích của bạn
  • Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt khi làm bánh gạo
  • Sử dụng gạo lứt trong công thức cà ri của bạn
  • Làm trà gạo lứt rang giúp thanh nhiệt, làm mát cơ thể trong mùa hè

Các câu hỏi thường gặp

Tại sao nên ăn gạo lứt?

Nên ăn gạo lứt vì gạo lứt tốt cho sức khoẻ hơn gạo trắng do quá trình xay xát của gạo trắng làm mất đi phần lớn giá trị dinh dưỡng của nó còn gạo lứt vẫn giữ được các thành phần có lợi cho sức khoẻ. Ngoài ra, có rất nhiều loại gạo lứt trên thị trường với nhiều hương vị độc đáo, thành phần thơm và nồng độ axit béo đa dạng. 

Nên nấu gạo lứt trong khoảng thời gian bao lâu?

Gạo lứt thường cần thời gian nấu lâu hơn gạo trắng, trừ khi nó bị vỡ hoặc là bột. Tuỳ thuộc vào từng loại gạo lứt và mục đích sử dụng gạo lứt trong các món ăn thì thời gian nấu gạo lứt sẽ khác nhau. Tuy nhiên, nghiên cứu của Gujral và Kumar năm 2003 cho rằng nên nấu gạo lứt trong khoảng từ 35 đến 51 phút để có thể đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng trong gạo lứt.

Cách bảo quản gạo lứt?

Gạo lứt có thời gian sử dụng khoảng 6 tháng. Tuy nhiên, nếu lưu trữ kín, làm lạnh hoặc đông lạnh có thể kéo dài đáng kể tuổi thọ.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc rất bổ dưỡng, không chứa gluten, chứa một lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi. Bất cứ cách nào bạn chọn để ăn loại ngũ cốc tốt cho sức khoẻ này, bạn đã có một lựa chọn sáng suốt cho sức khoẻ của bản thân!

Đặt câu hỏi cho Mỹ Phẩm Nhật:


Lưu ý: Tác dụng của sản phẩm có thể khác nhau tùy theo cơ địa
Xem thêm:
Xem Thêm: