Nhảy dây có tác dụng gì? Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Nhảy dây là một môn thể thao phổ biến và đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách nhảy dây đúng cách để đạt được những tác dụng tốt nhất cho sức khỏe. Vì vậy, trong bài viết này, hãy cùng Hifuji tìm hiểu về tác dụng của nhảy dây và cách nhảy dây đúng cách nhé.

Nhảy dây và các công dụng của nhảy dây

Nhảy dây là một dạng bài tập cardio được yêu thích và tập luyện bởi nhiều vận động viên quốc tế, từ tuyển thủ đấm bốc đến các cầu thủ bóng đá. 

Chỉ với một chiếc dây nhảy, bạn có thể tập luyện ở mọi nơi và mọi lúc, từ trong sân, trong phòng làm việc, đến khi đi cắm trại hay lúc xem tivi.

Dù đơn giản nhưng tập luyện nhảy dây hàng ngày mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Hãy cùng Hifuji tìm hiểu ngay các lợi ích của bài tập đơn giản này đối với con người nhé.

Giúp giảm thiểu chấn thương ở chân

Nhảy dây là một bài tập bổ trợ cần thiết cho những người chơi các môn thể thao khác. Nó không chỉ cải thiện sự phối hợp giữa chân và cơ thể, mà còn tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp mắt cá chân và bàn chân.

Thường xuyên tập luyện nhảy dây cũng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương chân và cổ chân, đặc biệt là đối với những người chơi các môn thể thao như bóng đá, điền kinh, tennis và bóng rổ. 

Những vận động viên tham gia các môn này thường phải thực hiện các động tác chạy nhanh và dừng lại đột ngột. Nếu các cơ cổ chân và cơ khoeo không được luyện tập thường xuyên, đó có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng.

Đốt cháy năng lượng – Giảm cân an toàn, lành mạnh

Ngoài việc tăng sức bền thì nhảy dây còn là một biện pháp đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả.

Một phút nhảy dây có thể đốt tới 10 calorie đối với một người có thể trạng trung bình. So với chạy bộ nhẹ trong cùng thời gian, việc nhảy dây có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn. 

Ngoài ra, nhảy dây cũng có tác dụng đặc biệt cho phái nữ. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo. Trong quá trình nhảy dây, chúng ta thường siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, do đó đây là một bài tập rất hiệu quả để tập cơ bụng. Để có kết quả tốt hơn, hãy nhớ siết chặt cơ bụng trong quá trình nhảy dây.

Tăng khả năng phối hợp của các bộ phận trên cơ thể

Thực hiện bài tập nhảy dây đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trong cơ thể và duy trì sự cân bằng của cơ thể. 

Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn có khả năng phối hợp và duy trì thăng bằng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày. Bởi, khi thực hiện bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn phải tập trung vào đôi chân, giúp não bộ chú ý đến hoạt động của chúng và điều khiển các cơ quan khác phối hợp tốt hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những cầu thủ bóng đá trẻ thường xuyên luyện tập nhảy dây sẽ có khả năng phối hợp và duy trì thăng bằng tốt hơn trên sân. Ban đầu, bạn có thể gặp khó khăn và vấp phải dây nhiều lần. Nhưng khi bạn tiếp tục luyện tập, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và không bị vướng dây nữa.

Giúp tăng mật độ xương

Kết hợp việc nhảy dây ở mức độ trung bình và chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương. 

Nhảy lên và xuống là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để tăng mật độ xương. Đặc biệt, nhảy dây không ảnh hưởng đến khớp xương như khi chạy bộ. 

Tuy nhiên, nếu bạn từng bị gãy xương hoặc có tiền sử về bệnh loãng xương trong gia đình, nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu tập nhảy dây.

Giúp cải thiện sức khỏe cho tim mạch

Việc tập nhảy dây có tác động đáng kể đến sức khỏe của phổi và tim mạch. Để nâng cao sức khỏe của phổi và tim mạch, bạn nên tập nhảy dây từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 12 đến 20 phút.

Khi tập nhảy dây, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên ở mức độ đập cao hơn so với trạng thái bình thường. Các bài tập với mức độ cường độ cao đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như đột quỵ.

Rèn luyện khả năng giữ bình tĩnh

Khi bạn thực hiện bài tập nhảy dây, cơ thể và trí óc của bạn đều được hoạt động đồng thời, giúp cân bằng tâm trí và cơ thể của bạn. 

Tập luyện bài tập này hàng ngày cũng giúp cho cơ thể và tâm trí của bạn trở nên bình tĩnh hơn. Vì vậy, khi đối mặt với những vấn đề trong cuộc sống, bạn có thể xử lý chúng một cách trầm tĩnh hơn so với những người không tập luyện nhảy dây.

Tăng khả năng hít thở 

Sau khi tập nhảy dây đều đặn trong thời gian dài, bạn sẽ nhận thấy rằng khả năng duy trì hơi thở của bạn sẽ cải thiện đáng kể. Việc này sẽ giúp bạn không còn mất hơi khi phải trèo cầu thang hay bơi một vài vòng quanh hồ.

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Nhảy dây là một bài tập đơn giản tốt cho chúng ta. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất thì bạn cần phải thực hiện bài tập này đúng cách.

Tư thế nhảy

Để nhảy dây đúng cách, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Để bắt đầu, hãy đứng thẳng lưng, tập trung mắt về phía trước.
• Hai chân của bạn nên gần nhau và sử dụng mũi chân để nhảy.
• Giữ cho khuỷu tay sát hai bên sườn.

Lưu ý: nhảy dây cần thời gian và cố gắng để nâng cao kỹ năng và sức bền. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với nhịp độ chậm và tăng dần sau khi thân thể quen với bài tập này.

Cách cầm dây nhảy

Để kiểm soát dây nhảy tốt hơn và tránh vấp dây, bạn nên cầm dây theo cách sau:

• Đặt ngón tay cái dọc theo cạnh của tay cầm dây.
• Cầm dây sao cho hai tay đối xứng và không nên cầm dây quá cao hoặc quá thấp.

Ngoài ra, vị trí và cách chuyển động của cổ tay và cánh tay cũng là yếu tố quan trọng để nhảy dây đúng cách. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên:

• Đảm bảo cổ tay không quá rộng.
• Cổ tay nên được giữ thấp hơn so với khuỷu tay.
• Sử dụng độ dẻo của cổ tay để xoay dây khi nhảy. 

Điều này giúp bạn sử dụng lực hiệu quả hơn và tránh căng thẳng tay khi nhảy dây lâu.

Độ cao chuẩn khi thực hiện bật nhảy

Độ cao lý tưởng của nhảy dây là khi chân bạn cách mặt đất khoảng 3-5cm. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế co đầu gối và cẳng chân quá cao khi nhảy.

Theo cách nhảy dây đúng cách, bạn sẽ có thể nhảy lâu hơn và tránh vấp dây. Việc nhảy quá cao không giúp tiêu thụ năng lượng hiệu quả hơn mà ngược lại, nó còn khiến bạn mệt mỏi và dễ vấp dây.

Cách hít thở đúng khi nhảy dây

Khi nhảy dây, bạn nên hít thở bằng cơ hoành. Bởi, khi thở bằng cơ hoành (hay còn gọi là thở bụng), bạn có thể tiết kiệm năng lượng, giảm nhịp tim và ngăn chặn stress oxy hóa do mệt mỏi sau khi tập luyện. Hơn nữa, thở bằng cơ hoành khi nhảy dây giúp cung cấp lượng oxy cho cơ thể nhiều hơn, từ đó giúp bạn nhảy dây hiệu quả hơn.

Một số lưu ý khi nhảy dây

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và trách các trường hợp xấu khi nhảy dây, bạn nên tuân thủ một số lưu ý sau đây:

• Chọn đúng chiều dài dây để không quá dài hoặc quá ngắn. Độ dài chuẩn thường là khi giữ đầu một bên của dây ở đầu ngón tay, thân dây sẽ dài từ mặt đất đến gần nách.
• Mang giày thể thao khi nhảy dây để giảm thiểu va đập và tránh bị đau chân.
• Không nhảy dây sau khi ăn no, hoặc khi đang đói để tránh cảm giác khó chịu và buồn nôn.
• Khởi động các khớp trước khi nhảy dây để tránh chấn thương. Các bài tập giãn cơ và xoay cổ tay có thể giúp làm nóng khớp và tăng độ linh hoạt.
• Bắt đầu nhảy với tốc độ chậm và từ từ tăng tốc độ để tránh mệt mỏi và phát sinh chấn thương.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân sau mỗi lần nhảy để giảm thiểu va đập và tránh bị đau chân.
• Khi dây quay về phía trước, nhảy bằng mũi chân và đừng nhảy quá cao. Giữ thăng bằng bằng cách đẩy cổ chân lên và co bụng lại để tránh chuyển động thừa.

Những lỗi dễ mắc phải khi nhảy dây

Lựa chọn dây nhảy

Không phải độ dài nào của dây nhảy cũng phù hợp. Dây quá dài hoặc quá ngắn có thể khiến bạn dễ vấp phải dây khi nhảy. 

Vậy, làm thế nào để xác định độ dài dây phù hợp cho riêng mình? Bạn có thể thử một cách đơn giản như sau:

• Đặt một chân giữa tâm điểm (điểm giữa) của dây.
• Nâng hai tay cầm sao cho dây vừa chạm đến vai của bạn. Vị trí này sẽ là độ dài lý tưởng cho dây của bạn.

Tư thế nhảy dây

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng tư thế khọm lưng sẽ giúp bạn nhảy dây dễ dàng hơn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy đây không phải là tư thế tốt nhất nếu bạn muốn nhảy dây lâu và khỏe mạnh.

Thay vào đó, giữ thẳng lưng khi nhảy sẽ giúp bạn hít thở dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương lưng. Hãy cố gắng giữ tư thế thẳng lưng trong suốt quá trình nhảy để đạt hiệu quả tốt nhất.

Mật độ luyện tập nhảy dây

Chỉ nhảy dây khi bạn thích là không đủ để đạt được tất cả lợi ích của việc tập nhảy dây. Để tận dụng hết các lợi ích của bài tập này, bạn nên tập nhảy dây thường xuyên. 

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác như cardio, tăng cường sức mạnh để mang lại trải nghiệm luyện tập đa dạng và thú vị hơn.

Lựa chọn nơi luyện tập

Việc nhảy dây trên bề mặt quá cứng như bê tông có thể gây chấn thương cho bạn. Thay vào đó, nên tìm kiếm thảm thể thao chuyên dụng hoặc sàn gỗ để nhảy dây.

Hifuji mong rằng bài viết trên sẽ mang đến các thông tin hữu ích cho bạn về bài tập nhảy dây. Hãy bắt đầu tập luyện nhảy dây và trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời của nó cho sức khỏe và cảm giác thể chất của mình nhé.